10 Cách tăng vòng vòng 3 cấp tốc nhanh nhất tại nhà ở mọi lứa tuổi

Vòng 3 luôn là niềm tự hào của nhiều chị em phụ nữ nếu chỉ đứng nhìn từ phía sau. Được biết đến là những điểm mạnh đáng tự hào của phái đẹp, phần cơ hông của bạn bao gồm ba nhóm cơ riêng biệt là phần má ngoài, các nhóm cơ trung gian và nhóm cơ trong.

Những nhóm cơ này không chỉ giúp bạn đi, ngồi, chạy và nhảy mà còn nổi tiếng với vẻ ngoài tròn trịa, khỏe mạnh và thu hút ánh nhìn của nhiều cánh đàn ông. Tuy nhiên, giống như hầu hết các bộ phận khác trên cơ thể, vòng 3 vẫn có thể khác nhau về hình dạng và cấu tạo của chúng. Và nếu vòng 3 của bạn không to như mong muốn, vẫn có rất nhiều cách làm tăng vòng 3 để giúp tăng kích thước của những nhóm cơ này, chẳng hạn như: bài tập tăng vòng 3, các loại thực phẩm tăng vòng 3, bột tăng vòng 3, thực phẩm chức năng…

Hãy đi sâu vào bài viết để giúp bạn tăng vòng 3 của chính mình và để đạt được nhiều những chiến lợi phẩm lớn hơn, vững chắc hơn mà bạn hằng mong muốn.

10 Cách tăng vòng 3 đẹp to tròn hiệu quả nhanh nhất hiện nay

Phần 1 : Các bài tập tăng vòng 3

1. Hạ thấp trọng tâm : Weighted Squad

Bài tập tăng vòng 3 này vô cùng đơn giản. Khởi động với tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt hai bàn chân thẳng hàng với nhau, hướng cơ mông ra phía sau. Giữ một tạ ở mỗi tay, để cánh tay ở hai bên. Di chuyển từ từ, ngồi xổm xuống dưới trong khi giữ tạ vuông góc với ngực của bạn. Di chuyển dần xuống dưới cho đến khi thành một góc 90 độ. Giữ một lúc và sử dụng cơ mông, siết chặt và đẩy ngược lên trên. Tiếp tục làm từ 3-15 lần

Lưu ý: Khi ngồi xổm, hãy giữ trọng lượng của bản thân lên trên gót chân, thay vì nghiêng về phía trước. Luôn giữ phong độ tốt khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 này mỗi khi ngồi xổm. Điều quan trọng là phải cố giữ cho lưng thẳng và ngực mở, thay vì cúi xuống ở tư thế xấu. Giữ lưng thẳng sao cho phần chân và mông của bạn hoạt động mạnh khi được tạo áp lực cùng lúc với nhau.

2. Tác động mạnh: Donkey kick

Bắt đầu bài tập tăng vòng 3 bằng tư thế bốn chân, hai tay rộng bằng vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ một phần đầu gối trên mặt đất, nâng phần chân còn lại lên khỏi sàn, đồng thời gồng cơ bụng. Nâng chân của bạn cho đến khi bàn chân của bạn hướng lên trần nhà và đầu gối của bạn song song với phần còn lại của cơ thể. Giữ 1 lúc lâu và từ từ hạ xuống 1 cách có kiểm soát, đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng hoàn thành 3 hiệp với 20 lần tập cho mỗi chân để đạt hiệu quả tăng vòng 3 nhanh chóng.

Các cú Donkey kick phải được thực hiện chính xác cho từng chân. Trong khi một số người khác thường sẽ thích thực hiện toàn bộ một hiệp cho một chân và sau đó thực hiện với chân còn lại, một vài người thì lại thích di chuyển chéo chân trong cùng một lần tập. Gợi ý của chúng tôi là hãy tìm những gì phù hợp với chính bản thân bạn để thực hiện tăng vòng 3 mà không quá gò bó.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tập bằng bốn chân khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 này, hãy thử quỳ trên các loại thảm tập chuyên biệt. Các dạng thảm tập này sẽ giảm áp lực lên chính phần đầu gối của bạn.

3. Tăng cơ thư giãn: Butt Bridge

Khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 này, hãy nằm ngửa ra, hai tay đặt ngang hông, đặt bàn chân phẳng và vuông góc trên mặt đất. Khi thực hiện bài tập tăng vòng 3 tăng cơ thư giãn, hãy hướng ngực và bụng lên trên, mức độ cao hay thấp sẽ tùy thuộc vào sự thoải mái khi tập của mỗi người. Giữ hai tay rộng bằng vai và ấn xuống đất, nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi phần thân thẳng hàng hoặc cao hơn chân một chút. Giữ tư thế này trong vài giây rồi nhấc một chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân ra, giữ bàn chân cao hơn cơ thể. Đưa chân trở lại mặt đất, sau đó hạ hông xuống sao cho trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại, với mục tiêu 3 hiệp và mỗi bên 10 lần.

Khi chuẩn bị thực hiện bài tập tăng vòng 3 Butt Bridge, hãy giữ cho cơ bụng thật chắc. Bài tập tăng vòng 3 này tác động chủ yếu vào cơ bụng cũng nhiều như cơ mông vậy. Để giữ dáng khỏe trong bài tập này, hãy luôn đảm bảo phần thân của bạn đúng trọng tâm với phần lưng thẳng trong khi nâng. Không để lưng của bạn bị võng hoặc uốn cong theo bất kỳ hình thức nào.

Phần 2: Thay đổi chế độ ăn uống của bản thân

4. Tập trung tiêu thụ nhiều protein

Protein rất cần thiết khi bản thân bạn muốn tăng vòng 3 vì thực chất nó rất tốt cho sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy điều quan trọng là phải ăn đúng loại protein cần thiết cho cơ thể. Protein kết hợp với bài tập phù hợp sẽ giúp tăng vòng 3 với kích thước tăng lên rõ rệt nếu duy trì thường xuyên.

Các nguồn protein lành mạnh hữu dụng khi tăng vòng 3, bao gồm: trứng, ức gà, cá hồi, cá ngừ, pho mát, gà tây, các loại đậu, thịt bò nạc và đậu nành. Khi nói đến các loại thịt, hãy tìm loại nào nạc và chưa qua chế biến. Khi nói đến cá, hãy thử nướng thay vì chiên qua dầu.

5. Chọn loại carbohydrate và chất béo phù hợp

Nhiều chế độ ăn kiêng để tăng vòng 3 thường yêu cầu cắt bỏ hoàn toàn lượng carbs và chất béo nhưng hoàn toàn không phải là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn mà đơn giản là thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Tránh dư thừa calo và lựa chọn thực phẩm lành mạnh bằng cách tránh xa các loại carbs đã qua chế biến như khoai tây chiên và mì ống.

Các dạng carbohydrate lành mạnh bao gồm: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt. Các nguồn chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cân và làm săn chắc cơ mông, tăng vòng 3 của bạn là: dầu cá, dầu ô liu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại hạt.

6. Hấp thụ các loại rau xanh

Rau thường là một thành phần luôn bị bỏ quên trong chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp, tăng vòng 3 tuyệt vời. Bằng cách thêm rau vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy mức năng lượng của mình trở nên ổn định hơn và do đó, bạn sẽ dễ dàng tập luyện mạnh mẽ mà không phải đối mặt với sự mệt mỏi. Cũng nên lưu ý rằng rau rất quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa các loại chất dinh dưỡng và khoáng chất quý giá khác cho cơ thể. Nếu không hấp thụ nhiều các hợp chất như axit amin, việc tăng vòng 3 của bạn sẽ bị hạn chế.

7. Các loại thực phẩm chức năng

Các loại vitamin đa dạng có thể góp phần bổ sung thêm năng lượng để giúp bạn tập thể dục trong khi các thanh protein sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Bổ sung collagen làm cho làn da của bạn săn chắc và tăng vòng 3 hiệu quả. Hãy luôn hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm các dạng thực phẩm chức năng vào chế độ ăn uống vì nó sẽ có tác dụng phụ tiêu cực tùy thuộc vào từng cơ địa của người dùng.

Phần 3: Tối ưu hóa tủ quần áo của bản thân

8. Mặc quần lót nâng mông.

Có nhiều loại quần lót được thiết kế sẵn để hỗ trợ nâng mông, tăng vòng 3 của bạn lên và làm cho nó trông đầy đặn và săn chắc hơn; giống như một chiếc áo ngực đẩy cho phần mông của bạn vậy! Chúng có sẵn cả những bản thiết kế có đệm mút và không đệm mút, và có thể được mặc bên dưới váy, quần và các loại quần ngắn nói chung. Một số kiểu quần cạp cao đến eo, ôm sát vào eo để giúp làm nổi bật kích thước vòng 3, tăng vòng 3 của bạn hơn nữa.

9. Mặc bodysuit (áo nịt liền)

Bạn có thể mặc một chiếc áo nịt liền bên dưới lớp quần áo khi cũng là 1 cách tăng vòng 3 hữu hiệu. Loại sản phẩm này có tác dụng đẩy lượng mỡ thừa từ bụng xuống hông. Tác động kép của việc co bụng lại trong khi đẩy hông ra sẽ làm cho mông của bạn trông to hơn.

10. Tìm 1 chiếc quần phù hợp

Ngay cả với 1 vòng mông căng tròn, đầy đặn nhất cũng sẽ bị nuốt chửng trong những chiếc quần bò rộng thùng thình. Khi nói đến việc làm nổi bật, tăng vòng 3 của bạn, hãy chọn những kiểu quần vừa vặn với đường cong của cơ thể bạn.

• Làm săn chắc vòng 3 với quần yoga, quần bó và quần tất: Không chỉ cực kỳ thoải mái mà những loại quần tăng vòng 3 này còn đủ mỏng để bạn khoe được phần mông mà không bị ép xuống như một số loại quần bò dày cộm.

• Chọn quần bò cạp cao: Vì những loại quần bò này cài nút ở phần nhỏ nhất của eo, làm cho eo của bạn trông nhỏ và phần mông cũng như phần hông của bạn trông to hơn khi so sánh với các loại quần bò cạp trễ hay cạp trung bình.

• Luôn đi với những chiếc quần vừa vặn: Quần áo oversize có xu hướng che giấu những đường cong của bạn, trong khi những chiếc quần vừa vặn sẽ khoe được hình dáng tự nhiên của cơ thể và giúp tăng size vòng 3 của bạn. Cho dù bạn chọn quần bò cạp cao hay cạp trễ, hãy đảm bảo rằng chúng vừa vặn với chính cơ thể bạn (và không quá chật)!